Między bitami a neuronami

Jak i dlaczego bieganie odchudza? Dlaczego biegając codziennie kwadrans nie gubię tłuszczu? Czy biegając intensywnie stracę mięśnie?

Tekst powstał specjalnie dla paru bliskich mi osób, za które trzymam kciuki. Przy okazji sam usystematyzowałem sobie wiedzę i dowiedziałem się paru ciekawych rzeczy, więc dzięki za pytania. Miłej lektury i zrzucania wagi 🙂

Kiedy spalany jest tłuszcz?

Organizm magazynuje energię w postaci glikogenu (produkt przemiany węglowodanów) i tłuszczu. Podczas ćwiczeń aerobowych (długo trwających) na początku sięga po glikogen (zmagazynowany w mięśniach i wątrobie), a dopiero po ok. 20 minutach spala tłuszcz. Przy bardzo długim (po ok 90 minutch) i intensywnym (90% HRmax) wysiłku zaczyna być wykorzystywane białko z mięśni (czyli utrata masy mięśniowej), bo brakuje już węglowodanów, do spalania tłuszczu i lipolaza nie zachodzi.

Do efektu utraty mięśni dochodzi jeszcze to, że podczas ćwiczeń aerobowych włókna szybkokurczliwe, (czyli te które rosną, gdy wyciskamy kilogramy), przejmują rolę włókien wolnokurczliwych przez co zmniejszają się (stają się bardziej aerobowe). Dlatego m.in. biegacze długodystansowi są tacy chudzi.

W związku z tym biegać należy nie za długo, ale i nie za krótko.

Kiedy biegać i jak długo?

Najlepiej biegać rano, jeszcze przed śniadaniem. W nocy organizm regeneruje się i do tego wykorzystuje energię z glikogenu. Zatem rano, z powodu jego braku, szybciej sięgnie po tłuszcz. Najlepiej jest dostarczyć trochę węglowodanów (jabłko, coś słodkiego do picia, ale żeby nie chlupało).

Nie jedz przed ćwiczeniami. Jedzenie powoduje wydzielanie insuliny, która sprawia, że spalane są węglowodany, a hamowane jest spalanie tłuszczu.

Biegać należy 2-3 razy w tygodniu, potem można i 4. Raz na tydzień nic nie da.

Wysiłek powinien trwać 30-40 minut. Po 20 min. zaczniemy spalać już tłuszcz, a jeszcze nie białko. Nie tracimy masy mięśniowej, a włókna nie „przemienią” się tak bardzo w aerobowe.

Biegaj lub maszeruj w takim tempie, aby móc w miarę swobodnie rozmawiać (60-75% HrMax). Wyższa intensywność będzie zmniejszała spalanie tłuszczów na rzecz szybszego spalania węglowodanów. Jeżeli w twoim organizmie wyczerpią się węglowodany, wtedy spalanie tłuszczów zostanie zablokowane i bieganie stanie się degradujące dla organizmu.

Jeśli brak kondycji

Z uwagi na to, kiedy następuje spalanie tłuszczu, jeśli nie masz kondycji, lepsze jest 40 minut szybkiego marszu, niż 20 minut biegu.

Można mieszać: 30 sek bieg, 4:30 marsz i tak na zmianę, aby w sumie mieć 30 minut. Co tydzień o 30 sek. wydłużać bieg kosztem marszu, czyli potem 1 min. bieg i 4 min. marsz itd.

Można też zacząć od 15 minut marszu, a potem bieg. Ważne, aby cały czas być w ruchu.

Podczas biegu

Jeśli czujesz pragnienie, to już jesteś częściowo odwodniony. Pij wodę zarówno przed, w trakcie, jak i po bieganiu. Oczywiście nie tak, żeby aż bulgotało w środku, po troszku.

Kup dobre buty do biegania. Nie żałuj pieniędzy. Dobra amortyzacja zapobiegnie bólom stawów. Bieganie po miękkich nawierzchniach też nieco amortyzuje. Trawnik, ścieżki nieutwardzone. Beton, to nie jest naturalne podłoże dla stóp. Asfalt już lepszy jest niż chodnik.

Sportowa koszulka poliestrowa jest lepsza od bawełnianej. Spocona bawełnianka z czasem działa jak zimny kompres, co może skończyć się sztywnymi plecami i karkiem.

Paznokcie nóg obcinać jak najkrócej. Unikniesz rwania skarpetek, butów, a w ekstremalnych przypadkach poważniejszych komplikacji (gdzieś czytałem, że facet długo zbiegał i potem palec pod paznokciem był czarny od ciągłego nacisku).

Unikaj przetrenowania, bo łatwo wtedy o kontuzje.

Zmień nawyki żywieniowe

Samo bieganie nie wystarczy. W końcu nie tylko brak ruchu był przyczyną tłuszczyku, prawda? Niestety nie ma nic za darmo, za wszystko trzeba zapłacić cenę i tylko od ciebie zależy, czy jesteś gotów ją ponieść. Więc najlepiej powiedz „pa pa” słodyczom i napojom słodzonym. Jeśli nie możesz się powstrzymać, to po prostu nie kupuj. Pusta szafka, to najlepszy sposób. U mnie działa. Jeśli już musisz, to przed treningiem.

Ciekawostka: Brak ruchu prowadzi do zakwaszenia organizmu, co z kolei wzmaga apetyt na słodycze i oczyszczone węglowodany, np. w postaci białej bułki, makaronu, ciastek. Gdy więcej się ruszamy, w przeciwieństwie do tego, co starają się wmówić nam reklamy, odczuwamy mniejszą ochotę na słodkiego batona, niż gdy spędzamy cały dzień przed telewizorem.

Ekspertem nie jestem, ale ogólnie sprawa rozchodzi się o metabolizm. Należy go przyspieszyć, czyli lepiej jedz często, a mniej, 6-7 posiłków co 2,5-3 godz. Organizm wtedy nie będzie odkładał sobie, bo nauczy się, że za chwilę znowu dostanie jedzonko. Żołądek również się skurczy i uczucie głodu zniknie z czasem.

Co do składu, to nie znam się na tym ile czego, ale jak pisałem wyżej, insulina hamuje spalanie tłuszczu, więc jedz węglowodany o jak najmniejszym indeksie glikemicznym. Posiłki okołotreningowe powinny zawierać węglowodany o większym IG.

Po wysiłku jeszcze przez 3 godziny kontynuowany jest proces intensywnego spalania tłuszczu. Wykorzystaj to do spalenia zbędnej tkanki i wstrzymaj się nieco z jedzeniem tuż po bieganiu, bo insulina zatrzyma proces.

Nie objadaj się na noc. Organizm odkłada sobie w tkankach myśląc „nigdy nie wiadomo, czy rano uda się coś upolować”. Podobno ostatni posiłek powinien być max 4 godziny przed snem, (jeśli ktoś wytrzyma 😉 ).

Bądź wytrwały. Kilogramy z dnia na dzień nie pojawiły się, więc daj też sobie czas na ich zgubienie. Cierpliwości. Każda podróż zaczyna się od pierwszego kroku. Trochę to pompatycznie zabrzmiało, ale w końcu bieganie, to tylko trochę więcej niż chodzenie.

Najważniejsze – dasz radę 🙂